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Maite Balda Escrito por  Mar 29, 2019 - 66 Views

mejora tu sueño y sincroniza tu reloj biológico

Ya de bebés en el vientre de nuestras madres tenemos un horario, un sentido de la noche y del día. Desde antes de nacer nuestro cuerpo ya está regulando nuestros patrones del sueño y vigilia. ¡Pero es que es incluso más sofisticado de lo que pensamos! El reloj interno es tan básico en nuestra existencia que básicamente todos los organismos organizan su fisiología, comportamiento y metabolismo según el ciclo solar de 24 horas. Dese las plantas, pasando por insectos y acabando en mamíferos, la gran mayoría de organismos maximizamos nuestra salud de acorde a signos externos que nos permite anticipar respuestas a cambios en el ambiente. Es a este reloj interno a lo que llamamos ritmo circadiano.

El ritmo circadiano tiene cuatro características bastante únicas. La primera literalmente explica su nombre en latín “casi un día”. El ritmo circadiano imita al ciclo solar de 24 horas. La segunda característica particular de este ciclo es que incluso en carencia de signos externos, el patrón periódico del mismo se mantiene. Esto demuestra que posee un sistema de regulación y mantenimiento interno. En tercer lugar, si bien nuestro ritmo circadiano deriva del reloj endógeno, es capaz de ajustarse a los signos exógenos, como la luz. Por último, en humanos, el ritmo circadiano más prominente es el ciclo de sueño/vigilia.

La mayoría de seres humanos experimentan un pico de alerta y atención a las 10 a.m. De aquí, la energía suele ir de bajada hasta llegar a un punto mínimo de atención y alerta a las 3 p.m. Esto se debe a que nuestro cuerpo refleja los patrones regulares de temperatura externa donde la temperatura suele subir en la tarde y alcanza un mínimo en la madrugada.

Si bien nuestro cerebro es el principal regulador de nuestro ciclo de sueño/vigilia, se pueden apreciar relojes en virtualmente todos los tejidos y organismos tanto de una mosca como de un humano. Tanto es así que, no hace falta tener conos y bastones para ajustar el reloj circadiano. Poseemos células foto-receptoras no visuales. Si bien el hogar del ciclo sueño/vigilia está en el hipotálamo, cada célula de nuestro cuerpo tiene su propio ritmo que oscila de manera cuasi independiente. Cuando nuestro cuerpo y nuestro ritmo circadiano están en sintonía, hay funciones que oscilan a la par. Por ejemplo, al dormir, se segregan las hormonas de melatonina y vasopresina, las ondas cerebrales crecen en longitud y por lo tanto se enlentecen, y la concentración de glucosa se haya en su pico. Todos estos sistemas son independientes, pero en estados de salud y normalidad, suelen funcionar de manera sincronizada a pesar de no ser interdependientes. Cuando se dan situaciones extraordinarias como viaje a través de husos horario acabando en jet lag o cuando se trabaja en los turnos de noche, estos sistemas pierden su sincronización. Al desentronizar los patrones naturales de sueño/vigilia, suelen conllevar alta tolerancia a la glucosa y baja insulina a la hora de desayudar, bajos niveles de grelina y leptina, que suponen un mayor sentimiento de hambre. Es por este motivo que hay una fuerte correlación entre la desincronización de patrones sueño/vigilia y sobrepeso.

Los ritmos circadianos se adecuan a los factores ambientales que actúan como sincronizadores o zeitgebers. El sincronizador ambiental más poderoso es el ciclo luz/oscuridad, aunque no hay que subestimar el poder del horario de comidas y nuestros comportamientos. Es tan relevante que la mejor manera de superar el jet lag es ajustándose inmediatamente al horario de comidas del nuevo huso horario. Por otra parte, ciertos comportamientos son capaces de hacer de zeitgebers. Ver televisión antes de irse a dormir suprime la producción de melatonina que es la hormona que nos ayuda conciliar el sueño y a mantener el ciclo del sueño. Como es de esperar, el tiempo que se duerme y cuando se duerme tiene un peso en el reloj circadiano. No dormir suficiente disminuye la producción de genes rítmicos en nuestros órganos. Tanto es así, que se ve enlentecido el ciclo de transcripción de células sanguíneas, que no solo disminuye en ritmo, pero se ve privado de los beneficios que ocurren en la transcripción celular durante las horas de sueño.

Desafortunadamente con la edad, nos es más difícil conciliar con interrupciones en nuestras rutinas de día/noche, nos cuesta más adaptarnos a nuevas zonas de horario o ajustarnos a horarios de trabajo no tradicionales, como serian trabajar hasta tarde o muy pronto en la mañana. No solo la edad juega un papel diferenciador en nuestra higiene del sueño, nuestro sexo también lo es. Está demostrado que las mujeres experimentan más retos que los hombres para mantener una buena higiene del sueño. Este impacto suele hacerse más notorio también con los años. Esto se debe tanto a motivos fisiológicos como sociales. Si bien ha habido un gran cambio en la descripción de roles sociales en una familia, las mujeres aun juegan el rol principal en las responsabilidades paternales durante la noche. Los cambios hormonales durante el ciclo mensual de la mujer que conllevan cambios en niveles de progesterona y estrógeno también influyen en la facilidad con la que se concilia el sueño y lo ininterrumpido que es el mismo. La menopausia y la pre-menopausia conllevan sus propios retos con sus propias fluctuaciones hormonales.

Como es de esperar, el sueño es un factor crítico en nuestra salud a largo plazo, bienestar y sincronización de nuestro reloj interno. La correlación entre longevidad y buena higiene de sueño es irrefutable. ¡Sigue estos consejos para mantener tu higiene del sueño en un estado óptimo!

•          Evita la cafeína después de las 3p.m.

Lo ideal es evitar consumir cafeína entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir. Si bien parece un consejo obvio, la cantidad de personas dentro de un Starbucks a las 7p.m. un martes demuestra lo contrario. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, que es la proteína responsable de hacernos sentir soñolientos. La adenosina se acumula a lo largo del día y es de gran importancia para darnos cuenta que tenemos sueño, y su presencia en niveles adecuados es básica para no despertarnos durante la noche. Un café puede ser esencial durante la tarde cuando llegamos a nuestro mínimo de atención y alerta, pero este debería ser el último café del día.

mujer rubia tomando una taza de cafe

•          Consume alimentos altos en melatonina

La melatonina es la hormona que regula el sueño. Si bien esta hormona se segrega en el cerebro, es una de las pocas sustancias capaces de atravesar la barrera hematoencefalica. Esto significa que consumir alimentos ricos en melatonina puede influir en nuestra calidad del sueño. Diferentes científicos han encontrado, por ejemplo, que consumir cerezas disminuye el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, así como la cantidad de veces que nos despertamos durante la noche. Otros alimentos ricos en melatonina son los tomates, almendras, semillas de mostaza, nueces, plátanos y avena.

plato de alimentos altos en melatonina

•          Optimiza tus condiciones de sueño

Una de las maneras más eficientes de asegurar una buena higiene del sueño es controlar el ambiente en el que dormimos. Dormir en una habitación mayoritariamente oscura y silenciosa son mínimos indispensables. Silencia tu móvil y si no es posible eliminar toda fuente de luz, un antifaz puede ser de gran utilidad. Al hacer visitas nocturnas al baño, considera tener una luz nocturna en vez de encender la luz en potencia normal. Cuando nuestra retina recibe impactos intensos de luz se genera una señal de alerta circadiana que interrumpe la secreción de melatonina e interrumpe el sueño. Esto explica porque si usamos el móvil al despertarnos por la noche nos cuesta más volvernos a dormir. Nuestro cuerpo duerme mejor con un pequeño peso encima; no es que tengamos que estar tapados, es la necesidad de sentir un ligero peso encima. Otro actor a tener en cuenta es la temperatura de tu habitación. La temperatura idónea para dormir es personal, pero siempre cae entre los 15 y los 22 grados centígrados.

mujer durminedo tranquila

•          Practica meditación antes de dormir

Múltiples estudios han encontrado que meditar antes de irse a dormir aumenta la calidad del sueño y reduce significativamente el sentimiento de fatiga en caso de carencia de horas de sueño. Cuenta como meditación tanto realizar un tiempo de yoga, como rezar el rosario o tener un espacio de tiempo dedicado exclusivamente a la introspección. Los meditadores expertos suelen disfrutar de gran calidad de sueño. Se sospecha que la meditación aumenta la secreción de melatonina, incrementando la vasodilatación y permitiendo una eliminación exitosa de toxinas. De hecho, no hace falta ser un meditador experto para beneficiarse de hacer meditación, un estudio realizado en la universidad de Harvard, encontró que personas que nunca antes habían meditado experimentaban notorios cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la empatía y la regulación emocional en tan solo 8 semanas de meditar 27 minutos al día.

mujer meditando frente a una laguna

¡Trabajo el turno de noche! ¿Qué puedo hacer?

Si bien el ritmo circadiano no depende íntegramente en factores externos, esta altamente influenciado por la exposición a largo plazo a luz y oscuridad. Muchas personas que trabajan en el turno de noche sufren de insomnio cuando duermen durante el día. Una manera de evitar esto es evitar la exposición del sol pronto en la mañana. Se puede conseguir usando gafas oscuras después de acabar el turno, intentar llegar a una casa oscura dentro de lo posible y despertarse cuando aún hay luz fuera. Empezar el día con luz del sol directa y realizar un tiempo de ejercicio diario ayudara a que la desincronización no sea tan notoria. Es importante saber que la mayoría de accidentes originados en error humano, suelen suceder durante la noche. Desde la fatiga de pilotos resultando en la muerte de cientos, a eventos catastróficos como el de Chernobyl, llevar una vida nocturna tiene efectos terribles a la atención y alerta. Si bien a veces tener turnos nocturnos de trabajo es inevitable, lo más beneficioso es mantenerlos a un mínimo dentro de lo posible.

 

 

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